Blutdrucksenkende Lebensmittel

Blutdrucksenkende Lebensmittel

Blutdrucksenkende Lebensmittel sind natürliche Lebensmittel. Deshalb können sie Bluthochdruck auch natürlich senken.
Lies im Folgenden, welche das genau sind, wie sie wirken und welche Nahrungsmittel du meiden solltest. Erfahre außerdem, worauf es bei der Ernährungsumstellung ankommt und welche Hürden und Fallstricke du dabei meistern musst.

(Achtung: Das ist kein Heilungsversprechen!)

1. Wie blutdrucksenkende Lebensmittel wirken

Bestimmte Bestandteile in natürlichen Lebensmitteln wirken sich günstig auf zu hohen Blutdruck aus – auf verschiedene Weise.

Blutdrucksenkende Lebensmittel Rote Bete

Zum Beispiel kann der hohe Nitratgehalt in Roten Beten den Bluthochdruck direkt senken.
Aus Nitrat wird im Körper Stickstoffmonoxid hergestellt. Es weitet die Blutgefäße und fördert die Durchblutung.

Das trifft auch auf andere Gemüse, z.B. Blattgemüse, zu.

Außerdem sorgt der hohe Kaliumgehalt natürlicher Gemüse, Hülsenfrüchte und Saaten für eine ausgeglichenes Verhältnis zwischen Kalium und Natrium.

Beide Mineralien sind besonders wichtig für die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen und für die Herzgesundheit.

Genau! Du vermutest richtig:

Blutdrucksenkende Lebensmittel können Ungleichgewichte im Körperstoffwechsel ausgleichen helfen – also einseitige Überversorgung relativieren und Mangelsituationen entschärfen.

Auf diese Weise wirken sie als natürliche Blutdrucksenker.

Und der Natrium-Kalium-Haushalt ist nur ein Beispiel dafür.

2. Wichtige blutdrucksenkende Vitalstoffe

Die Natur bietet eine reichhaltige Palette natürlicher Blutdrucksenker. Demzufolge muss man sich nur bedienen 😉

Und hier kommt eine Auswahl:

(Smartphon bitte quer halten)

Vitamine

Vitamin_C
Acerola blutdrucksenkend
Dieses sehr bekannte Vitamin sorgt für gesunde Blutgefäße und eine gesunde Blutbildung. Außerdem ist es an der Stickstoffmonoxid-Synthese beteiligt. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans.
Vorkommen:
Acerolakirsche, Camu-Camu, Hagebutten, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Bärlauch, Sauerampfer, Gemüse
Vitamin_B
Nuesse Vitamin B
B-Vitamine sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und auch die Blutbildung. Sie verhindern die Entstehung von Gefäßgiften und sorgen für einen guten Kalium-Natrium-Haushalt.
Vorkommen:
Weizenkeime, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sesamsamen, Kohlgemüse, grüne Blattgemüse, Eier(B5), Fisch, Leber
Folsäure
Hülsenfrüchte B9
Folsäuremangel kann einen erhöhten Homocysteinspiegel verursachen. Homocystein hemmt den gesunden Gefäßstoffwechsel. Die Risiken für Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen steigen dann. Sie gehört auch zu den B-Vitaminen.
Vorkommen:
Getreidekeime, Hefe, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse
Vitamin_D
Sonne Vitamin D
Es wirkt hormonell für flexible Blutgefäße.
Vitamin D wird in der Haut bei direkter Sonneneinstrahlung mithilfe von Cholesterin gebildet.
Vitamin_E
Öl Vitamin E
Vitamin E entspannt den Herzmuskel und die Blutgefäßmuskeln (in Verbindung mit Magnesium und B6) und wirkt antientzündlich.
Vorkommen:
Samen, Saaten und natürliche Öle, besonders Weizenkeimöl

Mineralstoffe

Magnesium
Kürbiskerne Magnesium
Magnesium hält die Blutgefäße elastisch und wirkt entkrampfend. Außerdem entspannt es die Muskeln. So kann es auch Herzrhythmusstörungen entgegenwirken.
Vorkommen:
Kürbiskerne, reiner Kakao, Amaranth, Quinoa, Brennessel, Trockenfrüchte.
Kalium
Trockenfrüchte Kalium
Kalium hilft bei der Regulierung des Herzschlags. In der Gefäßmuskulatur wirkt es entspannend und ist allgemein für Reizweiterleitung in den Zellen erforderlich.
Vorkommen:
Trockenfrüchte, grüne Blattgemüse, Nüsse, Ölsaaten.

Weitere Funktionsstoffe

Co-Enzym Q10Q10 ist ein Co-Enzym und sorgt mit für gesunde Blutgefäße. Es befördert die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO).
Q10 wird vom Körper aus Vitamin K hergestellt, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
L-Arginin
Erbsen L-Arginin
L-Arginin (Aminosäure) ist ein Rohstoff für die Bildung von Stickstoffmonoxid für die Gefäße.
Vorkommen:
Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten.
Nahrungsergänzung als:
Erbsenprotein, Lupinenprotein, Hanfprotein, Reisprotein.
Reservatrol
Rote Trauben Reservatrol
Dieser sekundäre Pflanzenstoff schützt vor Gefäßleiden und Bluthochdruck.
Vorkommen:
Rote Trauben, Pflaumen, Maulbeeren, Himbeeren, Erdnüsse

Blutdrucksenkende Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel ersetzten grundsätzlich keine gesunde Ernährung und sind deshalb nur als Zusatzmaßnahme zu verstehen.

Nun kann es aber sein, dass man es nicht immer schafft, täglich frische und vitalstoffreiche Lebensmittel zu besorgen und zuzubereiten. Dann will man vielleicht wichtige Vitalstoffe als Präparate einnehmen.

Merke: Nimm niemals synthetische oder isolierte Nahrungsergänzungmittel. Die Ur-Substanz aus der Quelle muss noch weitgehend erhalten sein, wie z.B. das Acerola-Pulver für Vitamin C.

Zu diesen Stoffen findest du hier ein paar weitergehende Informationen.

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3. Blutdrucksenkende Lebensmittel

… mit Begründungen für ihre günstige Wirkung auf den Blutdruck.1:

Getreide, Nüsse und Samen als blutdrucksenkende Lebensmittel


Hafer ist blutdrucksenkend

Hafer hat spezielle Ballaststoffe (Beta-Glucane)


Buchweizen als blutdrucksenkendes Lebensmittel

Buchweizen enthält den sekundären Pflanzenstoff Rutin. Dieser wirkt Gefäß schützend.


Hirse gut für den Blutdruck

Hirse ist Silicium haltig. Das sorgt für elastische Blutgefäße.


Vollkornreis

Vollkornreis gilt als Blutdrucksenker.


Blutdrucksenkende Lebensmittel Chiasamen

Chiasamen soll stark blutdrucksenkend sein und könnte im Zusammenhang mit medikamentösen Blutdrucksenkern zu starkem Blutdruckabfall führen!


Gemüse als blutdrucksenkende Lebensmittel


Avocado für gute Herzgesundheit und blutdrucksenkend

Avocado verbesserte in Studien die Herzgesundheit.


Sellerie für gesunde Gefäße

Sellerie erweitert die Blutgefäße.


Broccoli schützt Gefäße und idst blutdrucksenkend

Broccoli enthält Sulforaphan. Dieses wirkt Gefäß schützend. Broccoli roh oder blanchiert essen.


Blutdrucksenkende Lebensmittel Chicoree rot mit viel Kalium

Roter Chicoree liefert Kalium, ist herzfreundlich und allgemein günstig für die Zellgesundheit.


Blutdrucksenkend Süßkartoffel kaliumreich

Süßkartoffel ist eine gute Kaliumquelle, siehe Chicoree.


Rote Bete gegen Bluthochdruck

Rote Bete: Betain und Folsäure sorgen für die Senkung des Homcysteinspiegels, was die Blutgefäße schützt.
Der hohe Nitratgehalt regt die Bildung von Stickstoffmonoxid an, was blutgefäßerweiternd wirkt.


Blutdrucksenkender Powerdrink

Rote Bete – Karottensaft ist Blutdruck senkend, Leber reinigend, Immunsystem stärkend und
Krebszellen bekämpfend.


Obst als blutdrucksenkende Lebensmittel


Birne wirkt blutdrucksenkend

Birnen wirken ähnlich wie ACE-Hemmer (Medikamentenwirkstoff gegen Bluthochdruck) und verbessern auch die Darmgesundheit. Sie sind ebenfalls günstig bei Diabetes.


Brombeeren und Blaubeeren

Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren enthalten Anthocyane. Diese sind gut für das Herz-Kreislaufsystem und wirken senkend auf den Bluthochdruck (z.B. als Wilder-Beeren-Smoothie).


Granatapfelsaft ist auch ein Entzündungshemmer

Granatapfelsaft senkt Bluthochdruck, wirkt zusätzlich gegen Insulinresistenz und ist entzündungshemmend.


Kräuter und Weiteres als blutdrucksenkende Lebensmittel


Koreander diuretisch blutdrucksenkend

Koreander und Petersilie wirken entwässernd (diuretisch).


Gartenkresse blutdrucksenkend

Gartenkresse und Brunnenkresse entspannen die Blutgefäße und verdünnen das Blut.


Olivenöl

Olivenöl. Die Polyphenole wirken bluthochdrucksenkend.


Esskastanien blutdrucksenkend

Esskastanien sind reich an Kalium und Vitamin-C. Das schützt die Gefäße.


Reisprotein blutdrucksenkend

Reisprotein. Aus dem enthaltenen L-Arginin kann der Körper Stickstoffmonoxid herstellen, was Gefäß erweiternd wirkt.


Zimtstangen und Pulver blutdrucksenkend

Zimt. 1,2 Gramm Zimt am Tag haben in Studien
zu sinkendem Blutdruck geführt.

  • Bluthochdruck verstehen
  • Strategien kennenlernen 
  • Blutdruck-Gesundheit verbessern

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4. Richtlinen für blutdrucksenkende Ernährung

Damit du eine Orientierung bekommst kannst du dir folgende Grundgedanken für deine blutdruckgesunde Ernährung merken. Ernähre dich:

  • basenüberschüssig
  • kaliumreich und salzärmer (ausbalanciert)
  • vitalstoffreich.

Basenüberschüssige Ernährung

Basenüberschüssige Ernährung ist automatisch auch gut für die Blutdruckgesundheit.

Zu viele Säuren sind problematisch, weil der Körper diese wieder neutralisieren muss. Dabei greift er zwangsläufig auf wertvolle basische Mineralien zurück, die woanders im Körper auch dringend gebraucht würden.

Darüber hinaus trägt eine Übersäuerung des Gewebes auch zur Verhärtung der Gefäßwände bei und ist somit ein Beitrag zu Bluthochdruck.

Die unten unter Moderne-Industrienahrung aufgeführten Nahrungsmittel tragen übrigens alle zu einer übermäßigen Säurebildung bei.

Im Gegensatz dazu besteht eine basenüberschüssige Ernährung vorwiegend aus biologisch einwandfreiem Wurzel- und Fruchtgemüse, grünem Blattgemüse, Nüssen und Obst. Deshalb enthält sie alle wichtigen Vitalsstoffe in ausreichendem Maße.

Als Richtlinie gilt, dass 70-80% der Lebensmittel basenbildend sein sollen.

Gute Säurebildner

Doch die restlichen Anteile sollten gute Säurebildner sein. Dazu gehören z.B. Hülsenfrüchte und echtes Vollkorngetreide. Aber auch Fleisch aus biologisch einwandfreier Weidehaltung ist in kleineren Mengen möglich.

Kaliumreiche und salzarme Ernährung

Deine Ernährung sollte reich an Kalium sein, denn Kalium ist, wie schon gesagt, wesentlich für die Reizweiterleitung zwischen den Zellen und gut für die Herzgesundheit. Es muss außerdem in einem gesunden Verhältnis zu Natrium vorkommen.

Denn das übliche Übermaß an salzreicher Kost (Natrium) und eine gleichzeitig kaliumarme Ernährung führt zu einem Ungleichgewicht. Die infolgedessen gestressten und verspannten Blutgefäße sind eine wichtige Mitursache für Bluthochdruck.

Wie du dir inzwischen denken kannst beinhaltet eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln automatisch mehr Kalium und weniger Salz.

Lange Zeit hatte man sich sehr einseitig auf das Thema Salz konzentriert und salzreiche Ernährung als eine Hauptursache für Bluthochdruck auserkoren. Doch man muss beide Seiten der Medaille betrachten, also auch das Kalium.

Zu den kaliumreichen Lebensmitteln zählen (teilweise oben noch nicht genannt):

  • Nüsse und Mandeln
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Esskastanien
  • Rote Bete
  • Bananen
  • Avocados
  • Champignons
  • Grüne Blattgemüse
  • Brokkoli

Vitalstoffreiche Ernährung

Diese erreichst du, wenn du die folgenden zwei Hinweise beachtest:

  • Halte dich beim Zusammenstellen deiner Nahrung an die in diesem Artikel empfohlenen Lebensmittel. Sie sollten zudem schonend zubereitet werden, damit sie nur wenig von ihren Vitalstoffen verlieren.
    Beachte aber Minderwertiges-Obst-und-Gemuese
  • Meide außerdem möglichst die unter Moderne-Industrienahrung (und folgend) beschriebenen Nahrungsbestandteile.

Fallstricke vermeiden, Gewohnheiten überdenken

Besonders die modernen Ernährungsgewohnheiten sind es, die uns in die „Hochdruck-Falle“ gehen lassen. Man könnte sie auch als Fehler im Ernährungsverhalten bezeichnen.

Dazu zählen:

  • übermäßig viel Fleisch, besonders in der Grillsaison und an Festtagen
  • zu wenig Gemüse und Obst
  • kaum Kräuter zum Würzen verwenden
  • stark gesalzene Speisen bevorzugen
  • generell zu viel essen (bei zu wenig Bewegung)
  • abends zu spät essen
  • zu kurze Essenspausen
  • zwischendurch Naschen ..

Ernährungssünden

Die Nahrungsmittelindustrie macht es uns mit der Industrienahrung aber auch leicht, „Ernährungssünden“ zu begehen. Folglich haben wir uns gerne und schnell dran gewöhnt…

Entscheidungen

Leider ist es auch nicht einfach, seine Gewohnheiten zu ändern, denn sie haben sich meist tief eingebrannt. Deshalb brauchst du für dich eine gute Motivation und eine Entscheidung aus dem Herzen, für deine Blutdruckgesundheit etwas zu tun!

Also entscheide dich JETZT ganz bewusst dafür, verstärkt blutdrucksenkende Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren:

  • Gehe dabei schrittweise vor.
  • Aber ändere nicht zu viel auf einmal.
  • Kleine, aber stabile Umstellungen sind besser als große, die schnell zu einem „Rückfall“ in alte Muster führen.

Ernährungsgrundsätze und blutdrucksenkende Lebensmittel

Damit du besser und schneller selber in Aktion kommst sind hier noch ein paar kurze Tipps und Verhaltensregeln für deine Ernährungsumstellung:

  • Ersetze Fertigprodukte durch frische Lebensmittel.
  • Kaufe möglichst beim Biobauern um die Ecke ein.
  • Halte längere Essenspausen ein und reduziere Naschen.
  • Maßvoller Fleischgenuss oder Fleischverzicht wären eine gute Idee.
  • Achte auf maßvolle Essensmengen.
  • Esse abends möglichst nicht mehr so viel.

Wenn du nun noch vorwiegend blutdrucksenkende Lebensmittel konsumierst, dann bist du schon auf einem sehr guten Weg 🙂

5. Blutdrucksenkende Lebensmittel contra Medikamente

Wozu soll man sich gesünder ernähren, wenn doch der Blutdruck durch Medikamente „in Ordnung“ gebracht wurde? Hilft dann eine Ernährungsumstellung überhaupt noch?

Dazu folgendes:

Die Rolle pharmazeutischer Blutdrucksenker

Bei Bluthochdruck werden gerne und nicht zu knapp Medikamente gegeben. Deren wichtigste Wirkstoffgruppen sind ACE-Hemmer, Sartane, Betablocker, Diuretika und Kalziumantagonisten.

Blutdrucksenkende Medikamente

Davon werden nun oft mehrere gleichzeitig verschrieben, so dass Nebenwirkungen eines „Mitmedikaments“ ausgeglichen werden.

Zum Beispiel reduzieren Diuretika Wassereinlagerungen, die aufgrund von Betablockern entstehen können. Leider wird daraufhin nicht nur der Wasserhaushalt durcheinander gebracht, sondern zusätzlich noch eine Dehydrierung vorgenommen.

Toll, nicht wahr? Wie liest sich das für dich – ok? Also, ich denke eher nicht!

Bedenke, dass es auch noch weitere Risiken und Nebenwirkungen bei Blutdrucksenkern gibt. Blutdrucksenkende Lebensmittel haben diese nicht!

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Die Bluthochdruck-Ursachen bleiben

Auch wenn durch die Medikamente der Blutdruck „gut eingestellt“ wurde, wird lediglich das Symptom „Bluthochdruck“ unterdrückt.

Im Ergebnis bleiben die Ursachen für den erhöhten Blutdruck weiter bestehen.

Und wenn du jetzt denkst: „Dann setzte ich das Zeug sofort ab“ – muss ich dich allerdings warnen!

Medikamente nicht eigenständig absetzen!

Wenn diese Wirkstoffe eine Zeit lang regelmäßig eingenommen werden, bilden sie bald einen wichtigen Baustein im gesamtes Stoffwechselgeschehen.

Deshalb wirst du davon in gewisser Weise abhängig, ähnlich wie von einer Droge. Aus diesem Grund rate ich dir dringend:

Setze Medikamente nur nach Rücksprache mit deinem Arzt ab!

Denn oft muss man diese langsam reduzieren. Man sagt auch „ausschleichen“ dazu. Das betrifft mindestens Betablocker und ACE-Hemmer.

6. Blutdrucksenkende Lebensmittel contra Industrienahrung

Nun hast du bereits jede Menge über die positive Wirkung von blutdrucksenkenden Lebensmitteln erfahren. Das ist sozusagen die gute Nachricht.

Erhöhung des Blutdrucks durch Fastfood

Doch man sollte gleichzeitig
ungünstige Nahrungsmittel meiden.
Diese Maßnahme ist entscheidend!
Denn nur so kann man in der Tat den Bluthochdruck günstig beeinflussen.

Negative Einflüsse durch Ernährung auf den Blutdruck

Es wird von manchen Schulmedizinern bestritten, dass es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Bluthochdruck gibt. Deshalb seien blutdrucksenkende Lebensmittel auch nicht über zu bewerten.

Doch es hat hier bereits ein Umdenken eingesetzt. Aber dennoch wird angefuttertes Übergewicht noch am ehesten als Bluthochdruckursache akzeptiert. Das liegt am Thema Bauchfett, was auch im Zusammenhang mit dem sogenannten Metabolischen Syndrom schulmedizinisch relevant ist.

Aus ganzheitlicher Sicht gibt es jedoch weitere wichtige Zusammenhänge, die nicht ursächlich mit zu viel Körpermasse zu tun haben. Folglich sollte man sie ebenfalls kennen, um sie zu umgehen.

Sie können übrigens gleichfalls zu Übergewicht führen!

Es reicht nicht aus, nur zusätzlich ein paar blutdrucksenkende Lebensmittel wie Medikamente einzunehmen, um seine Blutdruckgesundheit zu verbessern!

Deshalb lies auch noch die folgenden Informationen.

Moderne Industrienahrung

Industrielle Nahrungsmittel

Industrielle Nahrungsmittel sind eine bequeme Sache für den Verbraucher.
Und dennoch solltest du die folgenden Nahrungsbestandteile meiden, welche besonders als Industrieprodukte daher kommen.

Denn damit würdest du deinen Bluthochdruck fördern:

Ungünstige Nahrungsbestandteile

  • schlechte Säurebildner
  • schlechte Fette – besonders industriell verarbeitete Fette
  • isolierte Kohlenhydrate, wie Industriezucker und Auszugsmehle
  • herkömmliche Süßigkeiten
  • Gepökeltes oder Geräuchertes (Fleisch und Fisch)
  • Wurst und Käse
  • verarbeitete Milchprodukte
  • Frittiertes
  • Fastfood

Gesundheitsgefährdende Stoffe

Landwirtschaftliche Industrieprodukte sind Massenprodukte.

Blutdruck und Landwirtschaftliche Industrieprodukte

Dabei geht es um Gewinn.
Sie sind leider alles andere
als unbedenklich! Warum?

Ganz einfach, weil in ihnen oft folgende gesundheitsgefährdende Stoffe enthalten sind:

  • Medikamentenrückstände in Tierprodukten
  • übermäßig hohe Konzentration von Hormonen in Tierprodukten
  • Reste und Abbauprodukte aus Dünge- und Pflanzenschutzmitteln
  • Geschmacksverstärker
  • Konservierungsstoffe
  • Farbstoffe …

Die Wirkung auf den Menschen

All diese Komponenten halten den Kreislauf und Stoffwechsel deines Körpers unter Stress – vereinfacht gesagt. Dadurch verhärten sich langfristig die Arterien und setzen dem Blutfluss einen erhöhten Widerstand entgegen.

Rindvieh Stallhaltung

Besonders Medikamentenrückstände und Hormone nehmen Einfluss auf die fein justierten Mechanismen der Blutdruckregelung. Folglich kann davon auch der Bluthochdruck mit verursacht werden.

Die meisten dieser Stoffe finden sich in Fertigprodukten und Fleischprodukten. Unverarbeitete und biologisch einwandfreie Lebensmittel hingegen sind weitestgehend frei davon.

Blutdrucksenkende Lebensmittel findet man in moderner Industrienahrung daher eher selten.

Deine Konsequenz sollte sein:

Überprüfe deinen Ernährungsplan auf diese Stoffe und sortiere aus!

Minderwertiges Gemüse und Obst ist nicht blutdrucksenkend

Wieso können Obst und Gemüse minderwertig sein? Sie gelten doch als gesund? Auf diese Frage gibt es eine genauso einfache wie verstörende Antwort:

Ackerland ausgelaugt

Das meiste Gemüse und Obst, was wir heute in unseren Supermärkten kaufen können, wächst auf überdüngten, ausgelaugten und erodierten Böden.
Deshalb können letztere inzwischen kaum mehr ausreichend Vitalstoffe bereitstellen.

Demzufolge haben auch Gemüse und Obst viel zu wenige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Schlussendlich droht uns Menschen ein Vitalstoffmangel.

Aus diesen Gründen zählen diese minderwertigen landwirtschaftlichen Produkte ebenfalls nicht zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln.

Unser Körper benötigt jedoch dringend ausreichend Vitalstoffe. Das Funktionieren aller Körperprozesse hängt von ihnen ab. Daher nennt man sie auch Funktionsstoffe.

Bioprodukte und Vitalstoffe

Wie sieht es aber mit Gemüse und Obst aus der Bio-Landwirtschaft aus?

Unsere regionale Produkte sind immer noch am besten zu beurteilen, denn von Ihnen sind schon mal Hersteller und Anbauweise bekannt.

Beachte: Der Vitalstoffgehalt ist kein zwingendes Kriterium für „Öko“! Deshalb sollte man sich die Vorgaben der Öko-Siegel anschauen, um sich eine Meinung zu bilden.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Anpassung deiner Ernährung.

Auch würde ich mich über ein Feedback freuen. Deshalb schreibe mir bitte einen Kommentar und berichte mir, wie es dir damit ergeht.

Alles Gute, Frank

  • Bluthochdruck verstehen
  • Strategien kennenlernen 
  • Blutdruck-Gesundheit verbessern

Die 7 besten Strategien bei Bluthochdruck und Adipositas

Beachte bitte auch meinen rechtlichen Hinweis, siehe Link.

Quellen:
1Rehberg, www.zentrum-der-gesundheit.de/bluthochdruck-ernaehrungsplan.html, 2018

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