Ernährungsplan zum Abnehmen

Woraus dein Ernährungsplan zum Abnehmen bestehen sollte. Welche Strategien dir helfen können. Und was du über Kalorien, Stoffwechsel und Bauchfett wissen musst.

Ernährungsplan

(Der Autor wurde zertifiziert durch die Akademie der Naturheilkunde.)

Wie leicht ist Ernährungsumstellung?

Wenn du Übergewicht und Bluthochdruck hast, aber abnehmen und gesünder leben willst, dann bist du hier genau richtig!

Natürlich brauchst du dafür eine Ernährung, die dir genau dabei hilft.
Denn die Art deiner Nahrung ist wesentlich für deine Gesundheit und auch für dein Körpergewicht.

Doch STOPP!

Reicht es wirklich für dich aus, einfach einen Ernährungsplan zum Abnehmen aufzustellen und zu hoffen, dass

  • dieser für dich auch geeignet ist und
  • du dich daran halten kannst und wirst ?

Das könnte ins Leere laufen, oder noch schlimmer:

  • Du schiebst Frust und bist schlecht gelaunt.
  • Du weichst immer öfter vom Plan ab und
  • isst bald wieder genau wie vorher!
  • UND wiegst bald sogar mehr als vor der Ernährungsumstellung!
  • Die Adipositas manifestiert sich auf diese Weise noch …

Das musst du unbedingt verhindern.

Daher rate ich dir, dich zunächst mit den Ursachen von Übergewicht und Adipositas auseinander zu setzen, bevor du mit der Ernährungsumstellung beginnst.

Lass uns deshalb eine größere Runde drehen, als nur über günstige Lebensmittel zu sinnieren.

In 4 Stufen zum neuen Ernährungsplan – die Strategie

Dein 4-Stufenplan beinhaltet:

4 Stufenplan
  1. Eine Ursachen-Analyse
  2. Dein persönlicher Weg
  3. Deine erste Phase bei der Ernährungsumstellung
  4. Wie du erfolgreich dranbleibst

Los geht’s.

Stufe 1 – Finde die Ursachen für dein Übergewicht

Jedes körperliche Problem hat ganz individuelle Ursachen. Egal ob es sich um eine Krankheit handelt oder eben um Übergewicht.

Deshalb solltest du zunächst damit beginnen, die individuellen Ursachen für deine überschüssigen Pfunde zu ergründen.

Erst dann wird sich eine Ernährungsumstellung für sich langfristig auszahlen. Denn es geht um mehr, als nur ums Essen.

Diese Ursachen können gleichzeitig auf verschiedenen Ebenen liegen.

Nämlich:

Zu viele Kalorien

Da hätten wir zunächst den offensichtlichen Fakt, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Doch was nützt dir diese Feststellung? Nicht viel!

Denn du weißt nicht, wo du ansetzen musst.

Und „Weniger Essen“ ist auf Dauer kein praktikabler Ratschlag.

Du musst wissen, woher die Kalorien kommen, damit du sie irgendwie meiden kannst.

Und ohne dass es dir schwer fällt.

Variante 1:

Du zählst mal eine Zeit lang konsequent die Kalorien, die du zu dir nimmst.

Dabei bekommst du ein Gefühl für den Energiegehalt der verschiedenen Nahrungsmittel und identifizierst gleichzeitig die Kalorienbomben.

Ein erwachsener Mensch benötigt je nach körperlicher Aktivität
zwischen 2100 bis 3500 Kilo-Kalorien (Mann), bzw.
zwischen 1800 bis 2800 Kilo-Kalorien (Frau).

Um die Kalorien zu „messen“ gibt es inzwischen ganz gute Hilfsmittel in Form von Handy-Apps. Dort sind Ernährungstagebücher und auch Lebensmittelscanner integriert.

Variante 2:

Wenn dir Variante 1 zu aufwändig ist, dann kannst du auch das Zählen zunächst weglassen. Du schreibst erstmal für eine Weile ein Ernährungstagebuch und schaust danach in Kalorientabellen nach.

So kannst du ebenfalls ungefähr einschätzen, woher die überschüssigen Pfunde kommen könnten.

Hinweis 1: Vergiss nicht die Mengen (z.B. 200g Steak usw.) zu notieren und rechne dann jeweils hoch.

Hinweis 2: Schreibe auch die Zwischenmahlzeiten, Naschzeiten und die Getränke auf.

Sei ehrlich!

Hast du die Kalorienbomben identifiziert?

Ok, dann hast du schon was, woran du arbeiten kannst. Doch lies erst, worauf es beim Ernährungsplan zum Abnehmen noch ankommt!

Die falschen Kalorien

Es sei gleich hier angemerkt, dass natürlich die „Art“ der Kalorien eine wichtige Rolle spielt. Manche Nahrungsmittel sorgen dafür, dass die Nährstoffe schneller in Fett umgewandelt werden, als andere.

Das betrifft besonders Industrienahrung.

Und manche Lebensmittel erfordern mehr Energie bei der Verdauung, als andere. Das betrifft vor allem naturbelassene Lebensmittel.

Dann kommen weniger Kalorien im Körper an – praktisch zum Abnehmen!

Ausführlichere Informationen siehe später unter Kalorien und Energiebilanz zum Abnehmen.

Zwischenmahlzeiten und Naschen

Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, dann wird dir sicher bewusst, wann und wie oft du zwischen den Mahlzeiten isst und nascht.

Diese Art der Energiezufuhr hat zwei Probleme:

  1. Es kommen weitere Kalorien dazu
  2. Der Verdauungsapparat bekommt keine ausreichenden Pausen

Neigst du zum Naschen und Essen zwischendurch?

Wenn ja, dann hast du schon ein weiteres Problem gefunden!

Ungünstiger Tagesrhythmus

Für die Nahrungsaufnahme gibt es gute und schlechte Tageszeiten.

Hast du einen ungünstigen Tagesrhythmus und die Hauptmahlzeit fällt zum Beispiel auf den späten Abend (nach 19:00 Uhr), dann ist das ungünstig.

Warum?

Verdauungsorgane haben ihre bevorzugten Zeiten, wozu der späte Abend z.B. nicht gehört!

Und selbst wenn das Essen nach einem anstrengenden Tag bei Geselligkeit und Entspannung vorzüglich mundet und man sich (zunächst) wohl fühlt, so hat das Verdauungssystem doch Stress damit.

Auch nützt es nicht viel, wenn ansonsten die Voraussetzungen für den Ernährungsplan zum Abnehmen gegeben sind.

Bedenke: Nicht vollständig verwertete Nahrungsenergie wird leicht in Fett umgewandelt.

Es ist so ähnlich, als wenn du kurz vor dem Einschlafen noch hochkonzentriert die Zuarbeit für den Chef erledigen müsstest. Das wird allenfalls „ganz ok“, aber nicht mehr exzellent. Die liegengeblieben „Häppchen“ stapeln sich als Ballast für später.

Auch zu zeitiges Essen am frühen Morgen kann ein Problem sein, weil man dann noch vor dem Mittag wieder Hunger bekommt und zum Naschen neigen könnte.

Also identifiziere deine individuellen Tagesrhythmus-Fallen.

Dabei solltest du deinen Biorhythmus richtig einschätzen. Bist du eher ein „früher Vogel“ oder doch eine „Eule“?

Ein Nachtmensch („Eule“) kann z.B. auch etwas später zu Abend essen, da er für gewöhnlich auch später ins Bett gehen wird, usw.

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Stufe 2 – Finde deinen Weg

Den Weg finden

Bist du bei deiner Analyse fündig geworden? Hast du Erkenntnisse gewonnen?

Hat es „klick“ gemacht?

OK, dann ran an den Speck…

Was machst du nun, wenn du z.B. herausbekommen hast, dass du zu viel naschst und gleichzeitig zu spät zu Abend isst?

Dumme Frage …
Natürlich nicht mehr naschen und früher Abendbrot machen!

F A L S C H !! – Warum?

Weil Ernährungsumstellung so einfach nicht funktioniert.

Denn deine Gewohnheiten sind extrem stark in dir verankert und lassen sich nicht so einfach austauschen.

Dein Körper und deine Psyche klammern sich daran und lassen so schnell nicht los!

Was nun?

Beginne mit kleinen und einfachen Schritten

Dein Ernährungsplan zum Abnehmen ist kein fertiger Plan, an den du dich nun für immer und ewig hältst. Vielmehr musst du ihn für dich entwickeln, so dass er Schritt für Schritt in Fleisch und Blut übergeht.

Das erfolgt nach und nach, so dass du dich als kompletter Mensch darauf einstellen kannst. Ja, es muss ein Teil deiner Persönlichkeit werden.

Um die Ernährung umzustellen ersetze schrittweise ungesunde Komponenten durch gesündere Alternativen, mit denen du in der jeweiligen Situation leben kannst.

Sei kreativ! Zum Beispiel …

… wenn du zu viel Fleisch isst:
Wähle eher Geflügel, als Schweinefleisch. Die Fleischportionen sollten nicht zu groß sein. Dafür kann die Gemüsebeilage üppiger ausfallen. Wähle Gemüse, was dir wirklich gut schmeckt.
Außerdem kannst du Ausschau nach fleischlosen Mahlzeiten halten, die dir gut schmecken. Damit wird dann vorerst ein Fleischgericht in der Woche ersetzt.

… wenn du zu viel nascht:
Halte Ausschau nach gesunden Alternativen für synthetische Süßigkeiten. Das können z.B. natürlich gesüßte Getreide-oder Nuss-Riegel sein.
Statt Milchschokolade bietet sich Bitterschokolade an.

… wenn du oft ungesunde Zwischenmahlzeiten isst:
Die Currywurst oder das Hotdog für zwischendurch lässt sich durch Obst ersetzten oder auch durch einen gesunden(!) Getreide- oder Nuss-Riegel. Immer noch besser wäre auch ein Linsensüppchen geeignet, falls im Angebot.

Entwickle eine Antenne für Verbesserungsmöglichkeiten und gib dir Zeit für die Veränderung.

Denn Gewohnheiten benötigen mindestens 6-8 Wochen, bis sie sich soweit eingespielt haben, dass sie einigermaßen stabil bleiben.

Ernährung umstellen benötigt Zeit!

Also Geduld! Bei Rückschlägen einfach nochmal ansetzen und ggf. die Maßnahme überdenken oder durch eine andere ersetzen.

Mit Augenmaß!

Dein erstes Ziel sollte es sein, dass du nicht mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Wenn du das eine Weile stabil schaffst, kannst du weitergehen.

Ändere nur eine Sache im Tagesablauf auf einmal

Die Mahlzeiten sind ein wichtiger Rhythmusgeber am Tag. Das solltest du unbedingt bedenken, wenn du deine Ernährung umstellen willst.

Dein Tagesrhythmus ist tief in dir verwurzelt, denn er ist an deinen Biorhythmus gekoppelt. Wenn du diesen Rhythmus störst, bekommst du die Quittung dafür.

Eventuell kannst du dich dann nicht mehr konzentrieren, bist unleidlich, bekommst Kopfschmerzen oder Ähnliches.

Um das möglichst zu umgehen, solltest du immer nur eine Sache auf einmal ändern.

Du könntest …

… dir zum Beispiel angewöhnen, am Abend noch einen Spaziergang zu machen, um dem Fernsehsessel zu entkommen, wo die Abendnaschereien in Reichweite sind.

… den einen Kaffee am Tag streichen, bei dem du dazu die Kuchenstückchen konsumierst.
Iss stattdessen nur Obst.

Probiere es aus!

Hilfsmittel, um Gewohnheiten zu etablieren

Wenn du dir eine Sache fest vorgenommen hast, dann mache sie zur Priorität Nummer 1!

Je nachdem, worum es geht:

  • mach dir Erinnerungszettel für den Badspiegel
  • stelle dir einen Alarm am Handy ein
  • schreibe an die Kühlschranktür: „Obst nicht vergessen“
  • schließe abends den Kühlschrank ab

Überprüfe deinen Lebenszweck

Manchmal hängt Übergewicht auch mit einer Sinnkrise zusammen. In gewissem Sinne fehlt was im Leben. Und die Leere wird nun mit Nahrung zugestopft. Dann fühlt sich alles nicht mehr so leer an.

Zwar hat das eine mit dem anderen eigentlich nichts zu tun. Dennoch empfinden wir oft so.

Ein neuer Ernährungsplan zum Abnehmen alleine hilft uns da nicht weiter.

Ersetzen wir nun aber die Leere mit einem wirklichen Lebenszweck, der uns begeistert und uns ausfüllt, dann fällt uns auch die Ernährungsumstellung leichter.

Gibt es etwas, was du aus tiefstem Herzen in dein Leben integrieren möchtest, was dir einen tieferen Lebenssinn geben könnte, als du es bis jetzt erfahren hast?

Ja? Dann lohnt es sich für dich, da ran zu gehen.

Würdest du zum Beispiel bedürftigen Menschen gerne aus voller Überzeugung helfen, weißt aber nicht, wie du das anstellen sollst, dann kümmere dich und sprich mit Leuten, die genau das schon tun.
Dann ergibt sich bestimmt eine Variante, die du in dein Leben integrieren kannst.

Stufe 3 – Starte in eine gesunde Zukunft

Start in die Zukunft

Nun hast du deine persönlichen Möglichkeiten ausgekundschaftet und schon einen kleinen Anfang gemacht. Sei dir bewusst, dass du jetzt voller Selbstverantwortung deinen individuellen Weg gehen willst.

Und Egal, ob zu zuerst an deinem Tagesrhythmus arbeitest oder bereits deinen Ernährungsplan zum Abnehmen in Angriff nimmst:

Bleib immer aufmerksam!

Denn jetzt heißt es, die ersten Hürden zu nehmen.

Wenn du die ersten kleinen wenigen Veränderungen 6-8 Wochen durchgehalten hast, so stehst du an der Schwelle für die ersten neuen, eigenen und gesunden Gewohnheiten.

Neue Gewohnheiten sind wie junge Pflänzchen. Man muss sie pflegen, damit sie nicht wieder eingehen und das Unkraut (die alten Gewohnheiten) wieder kommt.

Tipp: Zelebriere die neuen Gewohnheiten wie heilige Rituale.

Dann sind sie irgendwann im Unterbewusstsein verankert.

Ich verrate dir hier mein Morgenritual, was ich schon mehrere Jahre installiert habe und welches praktisch auf Autopilot läuft. Es besteht aus Zitronenwassertrinken, Müsli-Herstellung und Frühsport. Das alles greift so ineinander, dass ich am Ende automatisch mein gut eingeweichtes Hafer-Datteln-Mandel-Müsli genießen kann.
Und danach starte ich voller Schwung in den Tag 🙂

Beobachte dich

Du hast dich bereits in der ersten Stufe ein wenig analysiert. Behalte diese Grundhaltung bei und beobachte, wie du auf bestimmte Impulse reagierst.

Wie fühlt es sich z.B. an, wenn andere Schokolade essen und du dir dies aber versagst? Ist das auf Dauer ein zu großes Opfer?

Oder kannst du das mit der Gewissheit, dass du dich danach eigentlich schlechter fühlst, gut tolerieren?

Was könntest du dir als Alternative gönnen? Vielleicht ein Stück Obst?

Stufe 4 – Bleibe dran und genieße das Leben

Genieße das Leben

Wie bei jeder Änderung der Gewohnheiten gibt es auch nach einer gewissen Zeit der Ernährungsumstellung so eine Art Abnutzungserscheinung.

Man wird irgendwie müde, dies oder jenes zu tun oder nicht zu tun.
Und der schöne Ernährungsplan zum Abnehmen gerät möglicherweise
ins Hintertreffen.

Jetzt heißt es Obacht!

Bestehende neue Gewohnheiten können auch noch nach Monaten wieder verblassen, wenn man nicht konsequent ist.

Wiederhole die Einführungsmechanismen

Wenn du das feststellst, dann kehre zurück in den Modus, als du die Gewohnheit etabliert hattest. Krame die Erinnerungsmechanismen wieder heraus und gehe in eine neue, eine Verfestigungsrunde.

Erst wenn du deine beabsichtigten neuen Gewohnheiten wirklich gefestigt hast solltest du weitere Schritte angehen.

Etabliere neue Gewohnheiten maßvoll

Wie viele Maßnahmen du gleichzeitig angehst bleibt dir überlassen. Doch bedenke, dass die Schwerkraft alter Gewohnheiten immer noch an dir zieht. Deshalb ist weniger oft mehr.

Versuche, möglichst einfache, machbare und wirkungsvolle Änderungen zu installieren.

Kultiviere die Vorfreude

Freue dich darauf, dass du bald immer gesünder wirst und mehr Lebenskraft bekommst. Genieße dieses Gefühl der Vorfreude und Gewissheit.

Damit hältst du die bösen Geister der Schlemmerei und Faulenzerei oder auch den inneren Schweinehund von dir fern.

Stoffwechsel und Abnehmen

Sicher fragst du dich, wann ich nun endlich zum Ernährungsplan zum Abnehmen komme. Deswegen hast du ja den Artikel überhaupt erst zu lesen begonnen, nicht wahr?

Wir beginnen zunächst mit ein paar wichtigen Grundlagen, die dir helfen werden, passende Lebensmittel für dich zu wählen.

Deine Ernährung sollte natürlich gesund und abwechslungsreich sein.

Das hast du dir sicher bereits gedacht.

Aber auch wann und wie viel gegessen wird ist ausschlaggebend für deine Gesundheit.

Doch was versteht man unter gesund? Und was bedeutet abwechslungsreich?

Dazu findest du weiter unten unter Dein Ernährungsplan Genaueres.

Bitte habe noch etwas Geduld, bis es direkt um Lebensmittel geht. Und lass uns zuvor noch ein paar Dinge klären:

Kalorien und Energiebilanz

Wir haben oben schon festgestellt, dass es am Ende auch darauf ankommt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht, damit man abnimmt.

Aus diesem Grund soll man eben weniger essen und mehr Sport machen.

Hierbei handelt es sich zwar um eine sehr einfache Grundidee. Es ist dennoch nur die „kleinere Hälfte“ der Wahrheit.

So kommt es noch auf einiges mehr an, um gesund abzunehmen. Und das Gewicht dann auch zu halten!

Aber was gehört nun alles zur Energiebilanz?

Ja, natürlich die Kalorien. Jedoch ist es für deine Gewichtsabnahme nicht egal, in welcher Form diese Kalorien aufgenommen werden.

Um das zu verdeutlichen erkläre ich dir das mal anhand der Kohlenhydrate bzw. Zucker:

Zucker im Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ernährungsplan Zucker

Haushaltszucker besteht aus sehr weit aufgespalteten Kohlenhydraten

und landet deshalb als Glucose
schnell im Blut.

Soviel Glucose kann in so kurzer Zeit nicht in Energie (ATP) umgewandelt werden. Stattdessen wird er zu großen Teilen in Fett umgebaut und landet als „Energiereserve“ in deinen Fettzellen.

Somit hat die Energiebilanz für deinen Körper bei Zuckerkonsum einen großen Makel. Denn die Fettdepots stehen dir nicht direkt als Energiequelle zur Verfügung und lassen sich leider auch nur schwer reaktivieren.

Zucker ist also alles andere, als günstig beim Abnehmen.

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Gesunde Kohlenhydrate

Während Industriezucker fast ausschließlich aus Saccharose besteht (Doppelmolekül), sind Kohlenhydrate, die natürlich in Naturprodukten vorkommen, meist langkettiger und natürlich in der Pflanze gebunden.

Sie verdauen sich auch viel langsamer und stellen dir somit verwertbare Energie in geringeren Dosen, aber über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.

Deshalb halten dich diese Lebensmittel auch länger satt. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate:

  • Haferflocken
  • echtes Vollkornbrot
  • Pseudogetreide
  • Saaten (z.B. Leinsamen)
  • Kartoffeln
  • Gemüse (Wurzel- und Fruchtgemüse)
  • Obst
  • Trockenfrüchte
  • u.m.

Im Ernährungsplan zum Abnehmen sollten diese Lebensmittel die
Produkte mit isoliertem Zucker ersetzen.

Gesunder Fettstoffwechsel

Neben Kohlenhydraten haben natürlich auch Fette Kalorien. Aber Fette haben noch weitere unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper, nicht nur als Energielieferant.

Fette …

  • sind Bestandteile der Zellmembran und damit wichtig für den Stoffaustausch der Zellen.
  • dienen im Körper als Bau-Fett
  • bieten eine Schutzfunktion (Polster)
  • schützen den Körper vor Auskühlung
  • sind Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine

Hohe Blutfettwerte (Triglyceride) gelten, wie auch hohes Cholesterin, als ungesund. Sie erhöhen die Neigung zu Arteriosklerose und sind damit schlecht für die Gefäßgesundheit.

Triglyceride

Triglyceride werden auch als Neutralfette bezeichnet und bestehen aus drei Fettsäuren und einem Glycerin-Molekül. Aber lediglich freie Fettsäuren können direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Triglyceride können nur dann Körperenergie liefern, wenn sie oxidiert werden. Diesen Oxidationsvorgang nennt man auch Fettverbrennung. Damit werden die Fettsäuren freigesetzt.

Dein Speicherfett, überall auf den Hüften, am Bauch und anderswo,
besteht genau aus diesen Triglyceriden.

Tipp:
Nahrungsfette mit mittelkettigen Fettsäuren (MCT) lassen sich vom
Körper relativ einfach in Energie umwandeln. Deshalb werden sie auch
seltener in die Fettzellen transportiert.

Ernährungsplan Kokosöl

MCT kommen zum Beispiel in Kokosöl vor. Das kannst du sehr gut zum Braten nehmen.

Und schon hast du einer prima Maßnahme für deine Ernährungsumstellung
gefunden!

Bauchfett beim Abnehmen

Das Bauchfett ist ein hormonell sehr aktives Körperfett. Wenn es in zu großen Mengen vorkommt, dann kann das die folgenden Probleme verursachen:

  • Verstärktes Hungergefühl – schlecht beim Abnehmen
  • Gefahr für Diabetes
  • Gefahr für Bluthochdruck
  • Zunehmende Entzündungsneigung – schlecht beim Abnehmen

Das kannst du auch in meinem Leitartikel für Adipositas noch mal im Detail nachlesen: Leitartikel Adipositas

Bauchfett zu reduzieren kann deshalb den Abnehmeffekt noch verstärken.
Anders herum ist zu viel Bauchfett ein sich selbst verstärkender Faktor bei der Gewichtszunahme!

Fatburner beim Abnehmen

Unter dem Begriff Fatburner werden die Lebensmittel zusammengefasst, welche den Stoffwechsel anregen, ohne dabei zu viele Kalorien beizusteuern.

Dazu zählen viele Gemüse, Obstsorten und Gewürze

Gemüse und Obst als Fatburner – eine Auswahl

Ernährungsplan Gemüse Fatburner

  • Chilischoten/Peperoni: Das Capsaicin darin regt die Fettverbrennung an.
  • Brokkoli: Die Inhaltsstoffe sind für den Fettabbau unverzichtbar.
  • Fenchel: wenig Kalorien, viele Ballaststoffe.
  • Spinat: wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und Vitalstoffe.
  • Kohl/Blumenkohl: wenig Kalorien
  • Tomaten: sehr wenig Kalorien, viele sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Sellerie: Bindet langkettige Fettsäuren im Darm. Hat wenig Kalorien.
  • Äpfel und Birnen: Reich an Ballaststoff Pektin und Vitalstoffen.
  • Grapefruit: Bitterstoffe regen Verdauung und Stoffwechsel an.
  • u.v.m.

Gewürze als Fatburner

Ernährungsplan Gewürze Fatburner

  • Ingwer: steigert die Körpertemperatur und damit den Stoffwechsel.
  • Senf: steigert körpereigene Wärmeproduktion.
  • Cayennepfeffer: Capsaicin regt die Fettverbrennung an.
  • Schwarzer Pfeffer: Schärfe treibt den Stoffwechsel an.
  • Kurkuma: verhindert die Entstehung neuer Fettzellen, regt den Stoffwechsel an.
  • Zimt: Reduziert Blutzuckerschwankungen und damit neue Fetteinlagerung.
  • Kreuzkümmel: Anregung des Stoffwechsels, Verdauung regulierend.
  • Oregano: Verdauung fördernd, antibakteriell, entzündungshemmend.
  • u.v.m.

Entzündungsneigung bei Adipositas ist zum Abnehmen kontraproduktiv

Sehr übergewichtige Menschen haben viel zu viel Bauchfett, wodurch
die allgemeine Entzündungsneigung zunimmt.

Zwar sind Entzündungen ein Mittel des Immunsystems, Krankheitserreger
unschädlich zu machen.

Doch leider richten sich insbesondere chronische Entzündungen auch
gegen körpereigenes Gewebe.

Weiterhin verstärken Entzündungen ihrerseits Adipositas, indem sie
die Wirkung von Insulin herabsetzen.

Dein Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen

Also, was machst du nun mit diesen Informationen, wenn du adipös bist
und abnehmen willst?

Nun, neben mehr Bewegung solltest du dich natürlich ganz praktisch um
eine gesunde Ernährung kümmern. Was man darunter versteht
beschreibe ich dir in Kürze weiter unten.

Zunächst schauen wir uns an, woraus eine gesunde und ausgewogene Ernährung NICHT besteht und warum.

Die in der westlichen Welt vorherrschende Industrienahrung ist stark verarbeitet und enthält in der Regel viel zu wenige Vitalstoffe.

Deshalb ist sie auf Dauer für keinen Menschen gut. Es fehlen ihr wichtige Funktionsstoffe, die du für deine Verdauung und deinen Stoffwechsel aber unbedingt brauchst.

Vielmehr enthalten diese Nahrungsmittel eine Menge isolierte Kohlenhydrate, ungünstige Eiweiße und veränderte Fette, mit denen dein Körper generell Probleme bei der Verarbeitung hat.

Dem entsprechend sind die Auswirkungen auf die Gesundheit z.B. ein verlangsamter Stoffwechsel, Verstopfung, Verschlackung und die Ansammlung von zu viel Fett.

Darüber hinaus steigt die bereits zitierte Entzündungsneigung im Körper an.

Deshalb:

Meide folgende Nahrungsmittel

..denn ihnen ist eins gemeinsam. Sie haben keine oder (viel) zu wenig Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, welche man auch Vitalstoffe nennt:

  • Zucker
  • Süßigkeiten, Junkfood
  • Cola und ähnliche Getränkte
  • Fertigpizza u.ä. Produkte
  • Weißbrot und weitere Produkte mit Auszugsmehlen, wie Kekse und Kuchen
  • Fastfood
  • Überhaupt alle stark verarbeiteten Nahrungsmittel
  • Schweinefleisch

Diese Dinge gehören zu den Hauptgründen für eine ungünstige Energiebilanz und Stoffwechselbelastungen. Sie gehören aus diesem Grund nicht in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Wenn du sie reduzierst oder ganz weglässt, wirst du langfristig eine Verbesserung deiner Gesundheit erleben:

  • Gewichtsreduktion
  • Mehr Leistungsfähigkeit
  • evtl. auch Senkung des Bluthochdrucks

„7 Ursachen u. 7 Strategien bei Bluthochdruck u. Adipositas“ (Kostenloses E-Book) anfordern und Newsletter abonnieren

Dein Ernährungsplan zum Abnehmen ist basenüberschüssig

Ernährungsplan zum Abnehmen ist basenüberschüssig

Die sogenannte basenüberschüssige Ernährung beinhaltet alle gesunden und natürlichen Lebensmittel, welche vom Körper überwiegend basisch verstoffwechselt werden.

Folglich ist sie auch automatisch entzündungshemmend.

Da Entzündungen für dich ein großes Problem sein können, ist das genau der richtige Leitgedanke für die Umstellung deiner Ernährung!

Doch woraus besteht nun diese basenüberschüssige Ernährung und ist sie für deinen Ernährungsplan geeignet?

Wie du dir bereits denken kannst enthält sie vor allem pflanzliche Kost, wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

Damit ist basenüberschüssige Ernährung reich an natürlichen Ballaststoffen, was sehr gut für die Verdauung ist und die Darmflora unterstützt.

Sie enthält außerdem viele Vitalstoffe und unterstützt zusätzlich die Stoffwechselprozesse des Organismus.

Dagegen sind tierische Produkte eher nicht oder nur in kleinen Mengen vorgesehen, da sie im Körper fast ausnahmslos Säuren bilden.

Basenüberschüssige Ernährung ist ausgewogen und abwechslungsreich

Die basenüberschüssige Küche verwendet eine Vielzahl an natürlichen Produkten. Deshalb sind darin grundsätzlich auch alle Nährstoffe enthalten, die der Mensch braucht.

Das gilt besonders bei schonender Zubereitung, denn die empfindlichen Vitalstoffe bleiben dabei weitestgehende erhalten.

Die gesunde Balance zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ist hierbei leicht zu gewährleisten, hat die Natur doch in den meisten Fällen von allem was dabei.

Ideal für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen! Als Zugabe gibt es noch die Vitalstoffe als Möglichmacher und Beschleuniger von Verdauung und Stoffwechsel.

Eine wirklich ausgewogene Ernährung enthält sehr wenig oder keine Industrieprodukte, in denen isolierte Kohlenhydrate oder andere Auszugsstoffe enthalten sind.

Im Folgenden nun eine kleine Auswahl von gesunden und natürlichen Lebensmitteln in der basenüberschüssigen Ernährung…

Basische Gemüse sind zum Beispiel:

Algen (z. B. Nori, Wakame, Hijiki, Chlorella, Spirulina) Navetten (weisse Rübchen)
Artischocken Okraschoten
Auberginen Paprika
Bleichsellerie (Staudensellerie) Pastinaken
Blumenkohl Petersilienwurzel
Bohnen, grün Radieschen
Brokkoli Rettich (weiss, schwarz)
Chicorée Romanesco
Chinakohl Rosenkohl
Erbsen frisch Rote Beete
Fenchel Rotkohl
Frühlingszwiebeln Schalotten
Grünkohl Schwarzwurzel
Gurken Spargel
Karotten Spitzkohl (Zuckerhut)
Kartoffeln Süßkartoffeln
Knoblauch Tomate (roh)
Kohlrabi Weißkohl
Kürbisarten Wirsing
Lauch (Porree) Zucchini
Mangold Zwiebeln

Basisches Obst, eine Auswahl:

Äpfel Mangos
Ananas Mirabellen
Aprikosen Nektarinen
Avocado Oliven (grün, schwarz)
Bananen Orangen
Birnen Pampelmusen
Clementinen Papayas
Datteln Pfirsiche
Erdbeeren Pflaumen
Feigen Preiselbeeren
Grapefruits Quitten
Heidelbeeren Reineclauden
Himbeeren Stachelbeeren
Honigmelonen Sternfrüchte
Johannisbeeren (rot, weiss, schwarz) Trockenfrüchte
Kirschen (sauer, süss) Wassermelonen
Kiwis Weintrauben (weiss, rot)
Limetten Zitronen
Mandarinen Zwetschgen

(Quelle der Tabellen: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf)

Natürlich gibt es dann auch noch die Säurebildner. Nicht alle sind ungesund. Deshalb sollten einige davon auch ab und zu konsumiert werden.

Gute Säurebildner sind zum Beispiel

  • Bio-Getreide (z. B. Dinkel, Kamut oder Gerste in kleinen Mengen – etwa als Keimbrot oder in Sprossenform)
  • Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous aber aus Dinkel, nicht aus Weizen
  • Hafer und Haferflocken (in BIO-Qualität)
  • Hirse und Vollkornreis (brauner Reis)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Kernbohnen, Linsen,
  • Kichererbsen, getrocknete Erbsen etc.)
  • Kakaopulver in hoher Qualität sowie selbst gemachte Schokolade
  • Mais (z. B. Polenta, Mais-Pasta)
  • Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse,
  • Macadamianüsse, Paranüsse, Cashewkerne,
  • Kokosnuss reif (auch Kokosflocken))
  • Ölsaaten (z. B. Leinsaat, Sesam, Hanfsaat,
  • Sonnenblumenkerne,
  • Kürbiskerne, Mohn, Chiasamen etc.; lässt man die Saaten keimen, werden sie – je nach Keimdauer – basisch)
  • Pflanzliche Proteinpulver (wenn ein Proteindefizit besteht) wie z. B. Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein
  • Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  • Tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft in überschaubaren Mengen (z. B. Bio-Eier oder Fisch aus Bio-Aquakultur)
  • Tofu (nur Bio) und hochwertige fermentierte Bio- Sojaprodukte wie Miso und Tempeh

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf)

Erstelle deinen Ernährungsplan zum Abnehmen

Suche dir für deinen Ernährungsplan aus den Tabellen die Lebensmittel heraus, die dir zusagen.

Ersetze damit die ungesunden Nahrungsmittel, welche du aktuell noch konsumierst. Achte dabei auf ein Verhältnis von 80% Basen bildenden und 20% Säure bildenden Lebensmitteln.

Du könntest z.B. statt Schweinefleisch Gemüsemahlzeiten und ab und zu ein Tofugericht essen.

Bzgl. Schweinefleisch ist es immer noch besser, dieses durch Hühnchenfleisch zu ersetzen, als gar nichts zu ändern.

Insgesamt sollte der Anteil an Fleischmahlzeiten in der Woche bei max. 1-2 Gerichten liegen. Das ist jedoch ein Richtwert, der besser unterschritten werden sollte, insbesondere wenn du auch unter Bluthochdruck leidest.

Lies deshalb auch meinen Beitrag über Blutdruck senkende Lebensmittel.

Ich wünsche dir viel Spaß bei der Umstellung deiner Ernährung. Schreibe mir einen Kommentar und berichte, wie es dir damit ergeht.

Alles Gute

Frank

Zertifikat

Beachte bitte auch meinen rechtlichen Hinweis, siehe Link.

2 thoughts to “Ernährungsplan zum Abnehmen”

    1. Danke für das Feedback.
      Dieser Blog ist noch im Aufbau begriffen.
      Schön, dass die Informationen schon gesehen und gewürdigt werden:)

      Frank

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